ハングボードトレーニング

中級者向けのハングボードトレーニングの紹介記事です。

中級者はstrength-enduranceとlong-enduranceを鍛えるのが良い。それをハングボードで鍛えます。


★strength-endurance

15から40のムーブで主にスポートクライミング用。指を優先して鍛えますが、腕や体幹も鍛えます。

■引きつけ(deadhand repeater)

①　6秒引きつけ、2秒離すを繰り返す。（秒数は変えても良い）
②　①を45秒から3分間。
③　②と同じ時間レスト
④　①〜③を4〜10セット繰り返す

・ホールドの持ち方を変えてみる。筋肉の使い方が変わるので、鍛えられる場所が変わる。

・時間を変えてみる（引きつけ時間を長く、レストを短く、など）
・悪いホールドに変えてみる

・腕のトレーニングをするには、ジャグを使う
・体幹を鍛えたければ、ぶら下がって足を上げる。負荷を変えるには、足上げの角度や回数を変えれば良い


★Long-Endurance

・オンサイトで重要、トラッドやロングルートのレッドポイントでも重要。目安は5分間動き続ける。

①ハングボードとフットホールドを使って（椅子などでも良い）負荷を減らす。適当にハングボードでホールドを変えていく。フィンガーにすることでパンプが速くなるし、ジャグでレストしても良い。
②十分だと思ったら、すぐに懸垂やレッグレイズをする。
③①、②を繰り返す　4-10分くらい。
④ 4-10分レスト
⑤ 3-6回繰り返す

非常に辛いトレーニングだが効果は絶大とのこと。


http://www.rockandice.com/rock-climbing-training/hangboarding-for-endurance-not-just-for-power

アレックス・プッチョはレスト日に片手懸垂をするか

レスト日に、5ポンド（約2.5キログラム）の錘を持って片手懸垂をするアレックス・プッチョさん。化物ですね〜。

alex_puccio89

Playing around on my rest day.... lol not sure if this still counts as a rest day anymore!? 🤔 1 arm pull up with 5lbs added.

超訳：「レスト日で遊んでました・・・笑　でもこれやったらレスト日じゃないかも？5ポンド荷重で片手懸垂〜」

・・・軽いノリになってしまったでしょうか。

A post shared by Alex Puccio (@alex_puccio89) on Feb 8, 2017 at 7:19pm PST

同時懸垂での事故 ヨセミテ

ヨセミテで2016年に起きた懸垂下降の死亡事故です。

・2人パーティで、1人はグリグリ、もう1人はATCだったため、同時懸垂Simul-Rappelで下降することにした
・Simul-Rappelはお互いに体重をかけながら同時に懸垂下降する
・1人が先に降りて、ロープ末端がすっぽ抜け
・上にいた方が落ちて死亡
・原因：すっぽ抜け
・対策：ロープの末端を結ぶ

http://www.rockandice.com/climbing-accidents/simul-rappel-goes-tragically-wrong-reed-s-pinnacle-yosemite

ステフデイビスのフリーソロ動画

2009年頃の動画ですが、ステフ・デイビス(Step Davis)がフリーソロをする動画です。ビデオの中で「最近はフリーソロが楽しい」なんてことを言っていますが、その後親しい人がどんどん亡くなったりして、どうなのでしょうか。

登っているのは2箇所で、1つはユタモアブのCastletonTower、North Chimney (5.11-)  です。こちらはバックロープを引いているので帰りは懸垂下降なのでしょうか。

もう1つはコロラドのDiamond of Longs Peak in Estes ParkにあるPervertical Sanctuary (5.11a) のようです。こちらは中間部がオフフィンガー程度のクラックになっているとのこと。歩いて降りられるようです。