ハングボードトレーニング

中級者向けのハングボードトレーニングの紹介記事です。

中級者はstrength-enduranceとlong-enduranceを鍛えるのが良い。それをハングボードで鍛えます。


★strength-endurance

15から40のムーブで主にスポートクライミング用。指を優先して鍛えますが、腕や体幹も鍛えます。

■引きつけ(deadhand repeater)

①　6秒引きつけ、2秒離すを繰り返す。（秒数は変えても良い）
②　①を45秒から3分間。
③　②と同じ時間レスト
④　①〜③を4〜10セット繰り返す

・ホールドの持ち方を変えてみる。筋肉の使い方が変わるので、鍛えられる場所が変わる。

・時間を変えてみる（引きつけ時間を長く、レストを短く、など）
・悪いホールドに変えてみる

・腕のトレーニングをするには、ジャグを使う
・体幹を鍛えたければ、ぶら下がって足を上げる。負荷を変えるには、足上げの角度や回数を変えれば良い


★Long-Endurance

・オンサイトで重要、トラッドやロングルートのレッドポイントでも重要。目安は5分間動き続ける。

①ハングボードとフットホールドを使って（椅子などでも良い）負荷を減らす。適当にハングボードでホールドを変えていく。フィンガーにすることでパンプが速くなるし、ジャグでレストしても良い。
②十分だと思ったら、すぐに懸垂やレッグレイズをする。
③①、②を繰り返す　4-10分くらい。
④ 4-10分レスト
⑤ 3-6回繰り返す

非常に辛いトレーニングだが効果は絶大とのこと。


http://www.rockandice.com/rock-climbing-training/hangboarding-for-endurance-not-just-for-power