ルートクライミングでのウォームアップ

Training Beta: How to Warm Up For Route Climbing　(Rock and Ice)


ウォーミングアップについての記事の紹介です。特にルートクライミング向けに書かれています。

・ウォーミングアップは、怪我・故障を防ぐため、本気トライのために重要
・個人差はあるが、「初めは負荷を少なくする」のがポイント
・ウォーミングアップ終了の感覚として、「体が温まっている」「筋肉がほぐれている」というものを掴む
・本気トライを初めて、いつもより早くパンプしたり、体が硬いようだったら、ウォーミングアップが不足している


例として5.12-に取り組むクライマーを例に挙げています。

An example progression for a 5.12- climber:

1. Hang on a jug for 30 seconds with feet on the wall. Focus on relaxing the shoulders. Do a couple slow pull ups using feet to assist.
2. Climb 1-2 easy-for-you 5.10s.
3. Rest for 20 min.
4. Climb a harder 5.10+ or 5.11a.
5. Rest for 20-45 min.
6. Start trying moves on your project. Or start your workout.

1. 足をつけたまま、ガバに30秒体重をかける。意識して肩をリラックスさせる。足をつけたまま、ゆっくりとした懸垂を二回行う。
2. 簡単な5.10台のルートを1-2本登る
3. 20分レスト
4. 先ほどより難しい5.10+や5.11aを登る
5. 20-45分レスト
6. 本気トライを始める

いずれにしても、個人差はあるので日々の状態を確認する必要がありそうです。著者のSeth Lyttonはウォーミングアップ終了のサインについてこう述べています。

"For me the biggest sign of being warmed up is really wanting to try hard. "

「ウォーミングアップができたサインは本気トライをしたい、と強く思える状態になること」という感じでしょうか。